Hogyan mozogjunk jól? – Tanácsok sportolás előtt

A rendszeres mozgás megkezdése előtt ajánlatos végiggondolni néhány dolgot, hogy örömteli és hasznos legyen mind a testnek, mind a léleknek.

A rendszeres mozgás megkezdése előtt ajánlatos végiggondolni néhány dolgot, hogy örömteli és hasznos legyen mind a testnek, mind a léleknek. A szempontok összeállításban Dr. Szentiványi Csilla reumatológus volt a segítségünkre.


A fiatalkori sportolás még akkor is nagy segítség az újrakezdésben, ha évek óta nem mozogtunk rendszeresen. A csont- és izomrendszer egészen máshogy fejlődik azoknál, akik fiatal korukban aktívan sportoltak. Bár edzés hiányában az izom le tud épülni, az „izommemória” sokat segíthet abban, hogy gyorsan visszatérjenek az eredeti látványos elemei.


Ettől függetlenül a rendszeres mozgás megkezdése előtt érdemes felkeresni egy szakembert, aki felméri az állapotunkat, javaslatot tesz a mozgásformákra és a rendszerességre egyaránt. Átbeszélik, mit szeretne sportolni, milyen az anamnézise, mi a motivációja, és milyen fejlettségi szintre szeretne eljutni.

Ne ugorjunk a mély vízbe


Az első és legfontosabb ökölszabály a fokozatosság, ami nemcsak azt jelenti, hogy nulla sportmúlttal ne akarjunk rögtön 5 kilométert futni 5 perces átlaggal, hanem azt is, hogy a sportolási alkalmak is fokozatosan felépítve történjenek. Az izmokat be kell melegíteni, az edzés végén pedig megfelelően le kell nyújtani.


A sport hatására fokozódik az anyagcsere, gyorsabb lesz a keringés is, de kell a fokozatosság, hogy kardiálisan és a mozgatórendszer szempontjából is visszatérhessen a nyugalmi állapotba, majd regenerálódni tudjon. Ha ez nem történik meg, akkor szinte biztos, hogy lesznek mikrosérülések, amelyekből aztán könnyedén alakulnak ki fájdalmas makrosérülések – figyelmeztet Szentiványi Csilla.


A mozgás leglátványosabb visszajelzői az izmok. Helytelenül végzett sportolás után gyakran alakulnak ki – főleg a háton – kicsi izomcsomók, amelyek általában nagyon fájnak, és nem könnyű megszabadulni tőlük. Szintén gyakoriak a mikroszakadások, leginkább a vállban. Ezek hegszövettel szoktak gyógyulni, ami hosszú távon sérülékenyebbé és rugalmatlanabbá teszi az izmot.


„A szalagok sem olyan rugalmasak, mint ahogyan azt gondoljuk. Ha szakad és varrni kell, akkor nem elég, hogy rendkívül lassan fog gyógyulni, de soha nem lesz olyan, mint előtte. Azt is végig kell gondolni, hány alkalommal sportolunk egy héten, mert mindent úgy kell felépíteni, hogy csak az előnyeit lehessen élvezni, és ne legyenek belőle sérülések”

– mondja Szentiványi.


A mellékhatások elkerülése érdekében: keresse reumatológusát!
Szintén nem mindegy, hány éves valaki és milyen az általános egészségi állapota, mert nyilvánvalóan más a terhelhetősége egy egészséges 40 évesnek, mint egy krónikus betegségekkel küzdő, túlsúlyos korabelinek.


Utóbbi esetben a sportolást megelőző konzultáción a szedett gyógyszerekről is szót kell ejteni. Szentiványi tapasztalati alapján sok ember szed béta-blokkolót, amelyek fő hatása a pulzus- és vérnyomás csökkentés, ezért ezt mindenképpen tudnia kell annak, akivel a mozgásformát átbeszéljük. Egyes antibiotikumok szintén hatnak az izmokra és az inakra is, van köztük olyan, amelyik sport mellett könnyen okozhat Achilles-ín szakadást.


A szintén a rendszeresen szedett gyógyszerek közé tartozó koleszterincsökkentők gyakori mellékhatása lehet az izombontás. A beteg egyszerű izomláznak éli meg, a háttérben azonban ennél komolyabb dolog történik. A szakember szerint ezt Q10 vitaminnal aránylag jól ki lehet védeni.
Emellett a fájdalomcsillapítók és a gyulladáscsökkentők is be tudják csapni a pácienst. Megtörténhet például, hogy a fájdalmat nem érezvén túlterheli magát, ami újabb sérülésekhez vezethet. A vérhígító gyógyszerek az izmok sérülékenységét is befolyásolják, de könnyebben alakulhat ki csontritkulás is tőlük. Sőt olyan is létezik, amelyik ízületi gyulladást idézhet elő.
Végül érdemes megemlíteni a nyugtatókat, altatókat és az izomlazítókat is. Ezek hatással vannak a koordinációs képességekre, emiatt megváltozhat az izmok terhelhetősége.


Izomzat, testtömegindex, statikai hibák


Nem mindegy a túlsúly sem. Más a helyzet, ha valaki normál, és más, ha magas testtömegindexszel (BMI) indul neki a mozgásnak. A reumatológus az izomzat állapotán felül azt is ellenőrizni tudja, hogy vannak-e statikai hibák (lúdtalp, gerincferdülés, X-térd, O-térd), és ennek megfelelően tesz javaslatot a mozgásformákra.
Ha ezt nem vesszük figyelembe, másodlagos kopások, sérülések történhetnek. Ahogy a hajlékony ízületek esetében is: ilyenkor először a tartóizmokat kell megerősíteni.


A pulzusszám mutatja az utat


A fokozatosság elvénél maradva muszáj figyelembe venni a szívfrekvenciát is. A normális pulzusszám átlagosan percenként 70 (ez azt jelenti, hogy ennyiszer húzódik össze egy perc alatt a szív), de ebben vannak eltérések: lehet 50 vagy akár 90 is.
Sportolás közben a pulzusszám megemelkedik, de nem mindegy, hogy mennyire. Fontos, hogy tudatosan figyeljünk rá (pulzusmérő órával könnyű ellenőrizni), mert ha túl magas tartományban végezzük az edzést, kifejezetten árthatunk magunknak. A sportoláskor optimális pulzusszámot úgy tudjuk kiszámolni, hogy először kiszámoljuk a maximális pulzusszámot: 220-ból kivonjuk az életkorunkat. Ez egy negyvenévesnek 180.

Egészségvédelmi zóna

Teljesen kezdőknek, nagy túlsúllyal küzdőknek és bizonyos betegségek esetén érdemes az ún. egészségvédelmi zónában tartani a szívfrekvenciát. Ebben az esetben nem engedjük, hogy a maximális pulzusszám 50-60 százalékánál több legyen a pulzus. Ez előző példánál maradva ez 90-100 környékén van.

Zsírégető zóna

A következő zóna a zsírégető zóna, itt a maximális pulzusszámunk 60-70 százalékáig mehetünk el, a fenti esetben 110-ig. Ebben a zónában már nem csupán a szív- és érrendszer erősödik, hanem a katabolizmus is beindul: a máj cukrokká alakítja a zsírokat, amit az izmok elégetnek. Fontos, hogy a zsírégető zónában legalább egy órát mozogjunk, ellenkező esetben nem zajlik le ez a folyamat. Legjobb ehhez egy olyan mozgásformát választani, amely során egyenletesen ebben a zónában tudunk maradni, ilyen például a kocogás vagy a dinamikus séta.

Aerob zóna


A következő aerob zóna a maximális pulzus 70-80 százaléka, amihez úgy érdemes közelíteni, hogy már előzőleg hozzászoktattuk a testünket az előző két zónához. Ezután jön az anaerob zóna, ez már a 80-90 százaléka a maximális pulzusnak és kifejezetten hivatásos sportolóknak való. Ebben már úgy megemelkedik az oxigénszükséglet, hogy hiány alakulhat ki belőle, az izmokban pedig fokozódik a tejsavtermelés, ami izomlázhoz vezet.


Szintén profi sportolóknak való a maximális terhelési zóna, ami edzői, sportorvosi felügyeletet is igényel, így ezek semmiképpen nem a kezdő sportolóknak valók.

kövess minket!

Legfrissebb cikkeink

általános gyermekgyógyászat

Hogyan mozogjunk jól? – Tanácsok sportolás előtt

általános gyermekgyógyászat

Így készítsük fel gyermekeinket az őszi járványokra

általános gyermekgyógyászat

Mitől fáj a gyerek hasa?

általános gyermekgyógyászat

Lehet, hogy szén-monoxid mérgezésünk van?

Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur

Nabeel Mcgregor

Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur

Nabeel Mcgregor

Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur

Nabeel Mcgregor

Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur

Nabeel Mcgregor

A honlap tartalma kizárólag tájékoztatási célokat szolgál és nem minősül orvosi tanácsnak vagy diagnózisnak – panasz esetén mindig forduljon orvoshoz.

Copyright 2021 doktor24 – minden jog fenntartva

EVOLUT